Vad är koffein?

Koffein är en naturligt förekommande substans som finns i en rad olika växter. De växter som vi främst känner till är bland annat kaffebönor, teblad och kakaobönor. Det är den mest konsumerade psykoaktiva substansen i världen och uppskattas av miljontals människor för sin förmåga att öka vakenhet, förbättra fokus och förbättra humöret. Men hur fungerar koffein egentligen? Var finns det och hur mycket är lagom att konsumera?

Vad innehåller koffein?

Koffein hör till en grupp kemikalier som kallas metylxantiner och innehåller alltså ämnet xantin. Koffein verkar genom att blockera adenosinreceptorer i hjärnan, vilket hindrar känslan av trötthet och ökar uppmärksamhet och koncentrationen.

Hur mycket koffein är det i kaffe

Kaffebönor är den rikaste källan till koffein och den mest konsumerade. Det finns en viss skillnad på koffeinhalten beroende på typ av böna, men generellt sett ger en kopp bryggt kaffe (240 ml) cirka 70–140 mg koffein. Vill du lära dig mer om kaffe och vad koffein är kan du besöka Monteriva, vilka är ett företag med lång erfarenhet inom branschen. De erbjuder allt från utrustning till caféer och restauranger till baristakurser.

Te

Teblad innehåller generellt mindre koffein än kaffe och kan påverkas av faktorer som mängden teblad som används, bryggningstid och vattentemperatur. Generellt sett ger längre bryggtid och högre temperaturer mer koffein i drycken. Även olika tesorter skiljer sig från varandra. Detta innehåller de per kopp (240 ml):

Svart te: cirka 40–70 mg
Grönt te: cirka 20–45 mg
Oolong-te: cirka 30-50 mg
Vitt te: cirka 15-30 mg
Matcha*: cirka 35-70 mg
Yerba mate: cirka 20-30 mg
Dekaffeinerat te: mindre än 5 mg
Örtteer: innehåller ingen koffein alls eftersom de inte kommer från teplantan Camellia sinensis.

*Då Matcha är ett pulveriserat grönt te har det högre koffein än vanligt grönt te eftersom man konsumerar hela tebladet. Här räknas en portion matcha som 1 gram Matchapulver.

Energidryck

Energidrycker kan innehålla allt från 50 till 300 mg koffein per burk eller flaska. Här är några vanligt förekommande energidrycker och dess koffeininnehåll per 100 ml:

Red Bull: cirka 32 mg
Monster Energy: cirka 32 mg
NOCCO: cirka 54 mg
Celsius: cirka 56 mg
Battery: cirka 32 mg
Burn: cirka 32 mg
Powerking 250 ml burk: cirka 80 mg
Vitamin Well: cirka 32 mg
Rockstar Energy: cirka 32 mg

Observera att koffeinhalten kan variera något beroende på exakt produkt och smakvariant.

Finns det i choklad?

Det finns koffein även i choklad, men i mycket mindre mängder. Ju högre kakaohalt, alltså ju mörkare choklad, desto mer koffein finns det i. Mörk choklad innehåller ca 65 mg per 100 gram och mjölkchoklad innehåller ca 20 mg per 100 gram.

Hur mycket koffein kan man få i sig per dag?

För friska vuxna anses upp till 400 mg koffein per dag vara okej att få sig. För barn, gravida och människor med hälsoproblem bör koffeinintaget dock begränsas. Gravida kvinnor rekommenderas att begränsa sitt intag till 200 mg per dag, vilket motsvarar ungefär två 240 ml koppar bryggkaffe. För tonåringar (13–18 år) rekommenderas att begränsa intaget till 100 mg per dag. Detta motsvarar ungefär en 240 ml kopp kaffe eller en standard energidryck. För barn (upp till 12 år) finns ingen fastställd säker nivå av koffein, men det är klokt att begränsa intaget betydligt. Det rekommenderas att barn under 12 år får i sig högst 2,5 mg koffein per kilo kroppsvikt. För ett barn som väger 20 kg innebär detta cirka 50 mg koffein, vilket motsvarar ungefär en halv kopp kaffe eller en liten bit mörk choklad. Personer med vissa medicinska tillstånd, såsom hjärtproblem, bör vara extra försiktiga med sitt intag och rådgöra med en läkare om lämpliga nivåer för dem.

Så påverkas kroppen

Måttlig konsumtion anses vara säker för de flesta människor och kan ha vissa hälsofördelar, såsom förbättrad kognitiv funktion och minskad risk för vissa sjukdomar. För hög konsumtion kan dock leda till negativa effekter som sömnlöshet, ångest och hjärtproblem. Vissa upplever även besvär med magen vid för stort intag. Koffein har en halveringstid på cirka 3–5 timmar hos vuxna, vilket innebär att det tar denna tid för kroppen att eliminera hälften av den konsumerade mängde. Det är viktigt att notera att människors känslighet för koffein kan variera kraftigt beroende på genetik och andra faktorer, vilket gör att vissa personer kan uppleva mer intensivt än andra. Läs mer om hur det kan påverka kroppen hos Livsmedelsverket.